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Autor Tema: Pliometría ( ejercicios de fuerza reactiva ) y Parkour  (Leído 19176 veces)
ChuChiSiMo
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« en: Octubre 04, 2008, 02:00:33 »

Antes de comenzar vale comentar que este tipo de ejercicios se usan mucho en las artes marciales así que algunos los deben conocer y fija que hacen alguno en el entrenamiento de parkour, aunque no sepan que se trataba de los pliometricos.
La idea es que sepan como trabajan y se hagan una pequeña rutina para trabajarlos por separado.


Que es Pliometría ?
Pliometría ( ejercicios de fuerza reactiva ) estos son ejercicios con los cuales
aumentas fuerza explosiva a los músculos sin utilizar barras y mancuernas.
Estos ejercicios utilizan fuerza, elasticidad y inervación del músculo y sus
tejidos circundantes.

La mayoría de los ejercicios pliométricos están diseñados para aumentar velocidad y
fuerza reactiva en las piernas, pero también hay ejercicios pliométricos para la
parte superior del cuerpo, utilizados para mejorar los lanzamientos, golpes y tiradas.

Se basa en la fuerza.
La adición de 10-20 minutos de un ligero entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana es importante para un programa de ejercicio equilibrado.
Las personas deben primero seleccionar un peso o una tensión que permita un máximo de 8 repeticiones. Cuando se puedan completar 12 repeticiones, debe emplearse un peso o tensión mayores que limite al sujeto a 8 repeticiones de nuevo. Una vez se puedan completar las 12 repeticiones a la máxima tensión, la resistencia se puede disminuir, y se puede aumentar el número de repeticiones a 15 ó 20.
48 horas entre las sesiones para permitir una recuperación muscular completa.

Equipamiento para el entrenamiento de fuerza: Cualquier objeto pesado que pueda sostenerse en la mano, como una botella de plástico llena de arena o agua, puede servir de pesa.



Contracción pliométrica
Se llama así el tipo de "contracción" muscular en la que la fuerza ejercida por el músculo es menor que la resistencia o carga que se le opone , permitiendo por lo tanto en realidad un aumento controlado de la longitud de dicho músculo... como cuando amortiguamos con las piernas la llegada de pie al suelo despues de un salto .

Dos tipos de contracciones musculares tienen lugar durante la ejecución de los ejercicios “pliométricos”.  Las contracciones concéntricas se producen durante la fase de acortamiento del músculo, y las contracciones excéntricas durante la fase de alargamiento del músculo.  Un ejemplo de contracción muscular excéntrica sería el alargamiento de los músculos cuadríceps (muslo) cuando se están bajando una escalera.  Este tipo de contracción puede considerarse que posee una acción de ruptura.  La contracción concéntrica puede ser descrita como el acortamiento de los mismos músculos cuadríceps mientras se anda escaleras arriba.

Ejercicios pliométricos
El ejemplo clásico de ejercicio pliométrico es el salto de profundidad, que consiste en saltar con fuerza del suelo a una superficie más elevada y vuelta al suelo amortiguando la caída... EL esfuerzo muscular pliométrico es el más natural y el más habitual tanto en la actividad deportiva así como en muchas situaciones de la vida cotidiana.

 Beneficios conseguidos para el músculo
    La característica principal del método pliometrico es un paso rápido del estiramiento a la contracción muscular en condiciones de sobre carga externa elevada.

    La fase de estiramiento provoca almacenamiento de un tipo de energía elástica potencial que es transformada en energía cinética durante el proceso de contracción (acortamiento); además, activa el reflejo miotatico.
    El músculo se adapta a una contracción más rápida durante el ciclo estiramiento acortamiento, más que con cualquier otro método.
    El umbral de excitabilidad de las unidades motrices disminuye y más unidades motrices pueden ser reclutadas.
    Adapta a los músculos para alcanzar una fuerza máxima en un periodo de tiempo lo más corto posible, a través de garantizar un desarrollo rápido del máximo impulso dinámico de la fuerza.
    En definitiva el entrenamiento con ejercicios pliometricos permite un tipo de adaptación funcional cuyos resultados para el músculo serán un "aumento en la fuerza y velocidad de contracción, lo que generara en definitiva un aumento en la potencia desarrollada por el músculo."


Bueno esto fue una compilación de la pliometria. A continuación dejo unos videos como para ejemplo.

Si entienden de que se trata, mas estos videos, van a ser capases de adaptar los ejercicios.

Por ej: yo hago los saltos sobre la pared de un cantero que tengo en casa y tiene casi un metro de alto, otra es cargar una mochila con peso asi no hacen faltas pesas… etc (improvisación de TRACEUR)

Háganse una pequeña rutina de entre 3 y 5 ejercicios y los hacen en forma de ciclo, es decir, hacen una seria de cada ejercicio descansan entre 30 seg y 1 min y le pegan otra vuelta. Mas o menos 5 Giñar.
La rutina no deveria tardar mas de 20 a 25 min. No se nececita nada en especial y se puede hacer en casa.

(importante) hagan algo para que entren en calor, unas series de adominales, sentadillas, salten... cualquier jaja

<a href="http://www.youtube.com/v/smt6ZGfOMP0" target="_blank">http://www.youtube.com/v/smt6ZGfOMP0</a>

<a href="http://www.youtube.com/v/dtHw00CaWVk" target="_blank">http://www.youtube.com/v/dtHw00CaWVk</a>

<a href="http://www.youtube.com/v/JuEyqnI2OpI" target="_blank">http://www.youtube.com/v/JuEyqnI2OpI</a>

<a href="http://www.youtube.com/v/6S5y4TnqfBI" target="_blank">http://www.youtube.com/v/6S5y4TnqfBI</a>

<a href="http://www.youtube.com/v/9NVz2L4KJYk" target="_blank">http://www.youtube.com/v/9NVz2L4KJYk</a>


Este ultimo video lo pongo no por lo “sorprendente” si no por el ingenio del flaco. Son ej prácticos aunque de poca intensidad. Da buenas ideas, pero por favor pónganle mas garra.

<a href="http://www.youtube.com/v/bcWIE-HxBdk" target="_blank">http://www.youtube.com/v/bcWIE-HxBdk</a>

pd: díganme si les gusta, si pega el post, mas a delante voy a ir tirando mas cosas sobre entrenamiento.
Asi entendemos que es lo que hacemos y podemos ir innovando.
Un saludo Atento
Éxitos

ChuChiSiMo (Cristian M)
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ChuChiSiMo
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« Respuesta #1 en: Octubre 04, 2008, 02:12:07 »

PERDOOOOON!!!!

Me olvide de decir algo importante
Estos ejercicios no remplazan a los de hipertrofia (ganancia de volumen). La fuerza del muscula esta en el diámetro de este y la pliometria hace que aprovechemos eso al máximo.
Ej: podemos ser culturistas con todo el poder del mundo y no poder saltar mas de 60 cm. Pero seguro que si hacemos ejercicios adecuados para aprovechar ese cuerpo podríamos saltar BANDA.
(a lo bruto)
Hay q tener musculo para poder tener mas fuerza
Eso viene en el próximo post.
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URUel22
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"Tenemos prohibidas las puertas"


« Respuesta #2 en: Octubre 05, 2008, 10:48:18 »

Hu muy bueno.........me copa la idea........voy a esperar con muchas ganas el proximo post
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Flaithbheartach
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« Respuesta #3 en: Octubre 06, 2008, 08:43:51 »

No tenía ni idea de que esto era pilometría. Hice como 2 años cuando boxeaba, y jamás lo supe xD
Por experiencia puedo decir que es como dice Cristian. No tenía LA FUERZA, pero la potencia, velocidad y resistencia que tuve por aquella época, jamás, jamás, soñé alguna ves en mi vida que pudiese llegar a tenerlas. Sin embargo las tuve.

En solo 3 meses logré por lejos superar cualquier estado anterior. Ni hablar al año. Iba a bailar todos los findes, viernes, sábados, y si me daban la opción, incluso salía durante la semana (a pesar de ir al cole mañana, tarde y noche xD). Y no me cansaba con nada. Mis amigos me decían que taba re drogado... pasa que tando tan pila pila, me daban ganas de jugar al basket, siempre a las 4:30am xD O quizá eran las 8, 9, 10 de la mañana, todos destrozados y yo "ya se cansaron??? Indeciso ... que no decaiga!!! Sonreir".

Hay muchos anécdotas relacionados, pero no vienen al caso. Solo quería dar testimonio de que sí sirve entrenar así. Y es como más me gusta, aunque hay que tener disciplina por que demanda algo de tiempo hacerlo completo, y la idea es que termines con una sensación de agotamiento, la cual te hace dormir como marmota después. Aunque, el mismo entrenamiento te da el potencial de seguir como si no pasara na. Me costó arrancar, pero me acostumbré rápido por suerte. Sin contar un par de entrenamientos semanales con el equipo de basket de la secundaria (muy suaves en comparación a esto otro), solo entrenaba 2 veces a la semana, hora y media. Lo cual a todos, mis compañeros y a mi, en poco tiempo nos pareció nada. Sin embargo, obtuve esos resultados.

Hay que encontrar y conocer la resistencia que se tiene, para partir de ahí. Con algo de paciencia (un profe que te tenga cortito ayuda; gracias sensei xD) para trabajar esto, fuera de joda que los beneficios son impresionantes. Los que me conocen saben que no me destaco por mis cualidades físicas, y que soy un enclencoide Cheesy, así que si a alguien le pudiese llegar a intimidar lo que vio en los videos, sepa que no hace falta comenzar así. Cada uno según la fuerza que tenga, para desarrollar potencia, velocidad y resistencia. Como dijo Cristian, la fuerza va con la hipertrofia.

Me coparon las flexiones con la pelota esa  Lengua
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ChuChiSiMo
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« Respuesta #4 en: Octubre 07, 2008, 07:21:15 »

Hola!!!

aca encontre una rutina que puede ser util para los q no se animan a hacer la propia.

esta buena

http://www.psicofxp.com/forums/gimnasio.236/672031-ejercicio-sin-pesas-y-sin-aparatos.html
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Iron_monkey
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« Respuesta #5 en: Julio 16, 2009, 10:51:15 »

capo,el post es buenisimo
pero te voy a corregir una cosita que aprendi en el curso que estoy haciendo
este tipo de ejercicios SI reemplazan a los de ganancia de volumen (hipertrofia)
en realidad,hay dos tipos de hipertrofia: la hipertrofia sarcoplasmatica (hsp) y la hipertrofia sarcomeral (hsm)
asi como son dos tipos diferentes de hipertrofia,tambien cada una tiene un origen distinto
la HSP se origina en el liquido que hay entre las fibras en cada tejido
este liquido es el que se entrena a la hora de aumentar el volumen muscular,y su unica funcion es esa: hacer crecer al musculo,no aporta la cantidad de fuerza que deberia por su volumen(la fuerza que da no es proporcional al volumen)
la HSM,que es la indicada,se origina en el SARCOMERO,que es una especie de "hilito" que une las fibras
el sarcomero es lo que provoca la contraccion muscular,que se traduce en los movimientos explosivos (que es lo que se hace en parkour)
por otro lado,al trabajar al nivel anaerobico (entre 8 y 16 mililitros de acido lactico en sangre) tambien se trabaja el aspecto aerobico (entre 2 y 4 mililitros de acido lactico en sangre),que es el otro aspecto necesario a la hora de hacer parkour (aunque en menor medida)
por lo que se denota que no se relacionan una con la otra,y se puede entrenar una sola
la HSM es la utilizada por deportistas,y todos aquellos que realizan una disciplina fisica
este tipo de hipertrofia es la que permite tener verdadera potencia y velocidad,ademas de resistencia
como dato aparte,agrego que gran parte de los ejercicios de musculacion son monoarticulares (movilizan una sola articulacion),lo cual no solo es inutil a nivel funcional (porque en ninguna actividad fisica hay movimientos monoarticulares),sino que tambien tienden a provocar tendinitis
lo cual no creo que nadie tiene ganas de sufrir
en realidad lo ideal es entrenar 5 grupos musculares a nivel pliometrico (o con maximo esfuerzo y transferencia):espalda,pecho,piernas,abdomen y espinales
y en el caso de los que practican parkour,tambien el rechazo escapular,que suma en muchos movimientos
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Iron_monkey
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« Respuesta #6 en: Julio 17, 2009, 01:27:43 »

me corrijo en lo ultimo
los grupos que deben entrenarse a nivel pliometrico son espalda,pecho y piernas
perdon por el doble post
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ChuChiSiMo
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« Respuesta #7 en: Julio 21, 2009, 07:35:02 »

“este tipo de ejercicios SI reemplazan a los de ganancia de volumen (hipertrofia)”

Yo a lo que apunto es a combinar las formas de entrenamiento (ejercicios pliometrico, los típicamente hipertróficos y el aeróbico).
Ninguno se puede reemplazar entre si pero si se pueden superponer sus efectos.
Se que la pliometria genera masa muscular pero la eficiencia con que lo hace es el asunto.

Como decís “los grupos que deben entrenarse a nivel pliometrico son espalda, pecho y piernas”  después hay q usar los demás ejercicios.

Lo q intentaba de hacer era q no dejen de hacer los demás ejercicios al hacer la polimetría porque ningún método es mágico ni completo.

Ya q estas en el tema no me pasas unos ejercicio pliométricos para espalda q se puedan hacer en gimnasio???


sigamos ampliando este post q me parece muy importante!
exitos
Atte
chuchisimo

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Iron_monkey
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« Respuesta #8 en: Julio 21, 2009, 09:12:45 »

si,entiendo bien tu punto
pero lo que digo es que la hipertrofia sarcoplasmatica es liquido,y la sarcomeral son fibras
y el esfuerzo muscular (mas enfaticamente los movimientos explosivos) son realizados con las fibras
esta en la elecion de cada uno,pero digo que no sirve andar desarrollando musculos grandes si no te van a servir
despues de todo,en el caso de los deportistas,que son lo mas acercado a un traceur fisicamente hablando,entrenan esos grupos musculares y con ejercicios poliartticulares, utillizando los monoarticulares solo para recuperacion en caso de lesion o para equilibrar fuerza en caso de desbalance (solo en caso de pretemporadas)
un ejercicio que desarrolla bien la fuerza explosiva en un gimnasio es hacer dorsalera o remo con todo el peso que aguantes (que te premita hacer como maximo una sola repeticion) y ni bien terminas (sin descanso) transferir ese movimiento a alguno de parkour,como subir una barra utilizando solo los brazos (con espalda es bastante dificil encontrar un ejercicio para transferir jeje)
es un ejercicio de reclutamiento de fibras con transferencia,que desarrolla la explosion
ese seria uno bueno,pero lo mejor (a mi parecer) es ese que subiste vos,o saltar utilizando solo los brazos de una barra a otra utilizando solo los brazos,volver a la barra baja y repetir el movimiento
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ChuChiSiMo
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« Respuesta #9 en: Julio 22, 2009, 11:10:32 »

Saludos man!!
Viendo lo q me decís y los tipos de hipertrofia.
Las dos hipertrofias se pueden trabajar en gimnasio con diferentes estrategias.

Para entrenamientos de mayor hipertrofia sarcoplasmática recurriremos a entrenamientos más convencionales de culturismo, enfocados a series de 7-8 a 12 repeticiones y descansos de entre 48-72 horas para volver a entrenar el músculo.
En el caso de entrenamiento “sarcomérico” buscaríamos muy pocas repeticiones de altísima intensidad (De 2 a 6) y con periodos más largos de descanso.

(Lo pongo así para verlo de forma más fácil)

Se entiende lo q decís y me diste un enfoque mas para analizar mi entrenamiento. XD

Es decir q trabajo las sarcomericas y la sarcoplasmáticas pero no lo tenía desde ese punto de vista.

Yo combino ejercicios para cada musculo en los q trabajo menos cargado y con 12 rep y otros en los q trabajo más cargado y no paso de 6 rep a demás del trabajo aeróbico q siempre hay q hacer un poco.

Estaría bueno q habláramos un día así me das algunas ideas.


Respecto a lo de dorsales voy a hacer lo q me decís.
Cuantas series debería hacer con esa carga???

Pd:
Jaja ahora me dejas con intriga  pq debería integrar mas ejercicios con cargas superiores al 80% .
Vos como propondrías aumentar la hipertrofia sarcomeríca con complementos???
(espero q no se me pinche el citoplasma XP XP)

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Iron_monkey
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« Respuesta #10 en: Julio 23, 2009, 10:40:53 »

jajaja
se pinche el citoplasma XD...
en realidad,la sarcomeral se entrena de 1 a 4 repeticiones. NI UNA MAS.
sino ya te vas para otro lado
y no con 80%,sino a partir del 90%,llegando al 100% o inclusive mas (de ahi lo de "dar el 110%")
y fundamental,acordate de hacer la transferencia (sin peso) a un ejercicio que hagas en parkour
sino no te sirve
por ultimo,el sarcoplasma sirve (funcionalmente hablando) para personas que p´ractican deportes con contacto fisico (defensores y delanteros en futbol,pilares de rugby,pivots de basquet,etc)
en una actividad como el parkour,donde no chocas con nada (en teoria XD) el sarcoplasma no solo es inutil,sino que tiene la contra de encorpecerte
aparte,si entrenas sarcoplasma tenes que darle una buena parte del entrenamiento a la resistencia,sino el corazon va a tener problemas
en cambio, si entrenas solo el sarcoplasma,la necesidad de parte aerobica se reduce considerablemente
^__^
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ChuChiSiMo
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« Respuesta #11 en: Julio 24, 2009, 01:03:33 »

El tema transferencia se puede complicar un poco, de ultima el domingo se charla en persona a ver si comprendo bien.(en la RT)

el tema de porcentajes y repeticiones los saq de bibliografia, si esto fuera un examen lo proddria discutir XD = cada auto varia mas o menos en lo q se dice y capaz yo consulte bibliografia mas antigua.

Como conclusion de todo lo q hablamos puedo decir q mi entrenamiento es mas o menos equilibrado.
aunq podria incluir mas ciclos con ejercicio de potencia (hoy por hoy).

Exitos
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ChuChiSiMo
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« Respuesta #12 en: Julio 24, 2009, 01:10:15 »

tengo q postear otra vez XP.

che pasate alguna bibliografia o capaz tenes algun apunte digital para compartir.
pq estoy buscando algo al respecto y encuantro lo tipico (6rep y 80%) creo q debe haber mejor material didactico.

otro saludo

y exitos (Y)
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Iron_monkey
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« Respuesta #13 en: Julio 24, 2009, 09:12:54 »

jeje
dale
el domingo (si me acuerdo XP) llevo el libro fotocopiado que me dieron en el curso
ahi esta todo (Y)
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etirini
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« Respuesta #14 en: Enero 20, 2010, 03:13:13 »

perdon por revivir temas tan viejos
pero Iron Monkey y Chunchisimo la tienen demasiado clara
y yo no Triste
amigos, despues de tanto sarcoplasma y lo de la otra
no me quedo demasiado claro que conviene
digamos que tengo un cuerpo A MOLDEAR
osea
no estoy excedido de peso ni demasiado echo mierda
por ende  haga lo que haga puedo ver resultados OPTIMOS
que me convendria hacer?
que tipos de ejercicios me conviene hacer?
mido 1.78 y peso 72 kilos por lo que puedo decir que estoy bastante equilibrado en la relacion peso altura.
ahora estoy comiendo mas sano y apuntando  a una dieta de deportista "de ocio" (diferente a los de alto rendimiento)
si me pueden aclarar estas dudas se los agradecere a montones.
saludos
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